モーニングルーティンを簡単に説明すると、「朝に行う習慣」のことです。
モーニングルーティンを活用して、
朝の時間を自分の健康のために使ってみませんか？
「仕事をしながら健康を意識するのは難しい」という人もいるでしょう。
朝なら他人に邪魔されにくく、比較的自由に過ごせます。
健康をキープするためには正しい習慣を身につけ、地道に続けることが大切です。
健康に良いモーニングルーティンを続けて、日々元気に過ごしましょう。
健康のために取り入れてほしいモーニングルーティン
生活習慣が乱れてしまうと、さまざまな病気を招く可能性があります。
健康に効果的なモーニングルーティンをご紹介するので、
もしやっていない習慣があれば、ぜひ続けてみてくださいね。
カーテンを開けて朝日を浴びる
1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間15分ほどといわれています。
何もせずにいると時間が後ろにズレてしまい、
このズレを積み重ねれば昼夜が逆転する可能性があります。
そこでおすすめのモーニングルーティンが、カーテンを開けて朝日を浴びること。
太陽の光を浴びると、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」
と呼ばれる部位が光を感じ、体内時計がリセットされます。
「1日の活動が始まりますよ」という指令を脳が発し、24時間がスタートします。
体内時計が乱れると、時差ボケのような状態に陥ります。
仕事のパフォーマンスが落ちやすくなるので、
朝起きたら光を浴びる習慣を身につけましょう。
なお、体内時計の乱れは以下を招く可能性もあるので、注意してください。
- 睡眠障害
- 糖尿病
- メタボリックシンドローム
便意がなくてもトイレに行く
便意を感じていないときも、腸は動いています。
便意がなくてもトイレに行くことをモーニングルーティンに組み込みましょう。
朝食後、2分間を目安にして便座に座ってみてください。
毎朝トイレに行くようにすれば排便リズムが生まれ、便意を催しやすくなります。
しかし、毎朝排便する必要はありません。2〜3日に1度排便すれば正常です。
仕事が忙しく、日中はトイレに行きづらい人もいるでしょう。
排便しない状態に慣れると、便意を感じくくなってしまいます。
モーニングルーティンで便秘知らずの快便習慣を続けましょう。
ウォーキングなどの軽い運動
台湾の国家衛生研究院による調査で、
「1日15分運動すると寿命が3年延びる」という結果が報告されています。
ウォーキングなどの中程度の運動を1日15分毎日続けている人は
全く運動しないと比べて、病気による死亡率が14%減少するそうです。
さらに、運動する時間が15分増えるごとに死亡率は4%ずつ減ることも分かりました。
運動中に「健康にいいことをしている」「運動している」と意識すると
体重や血圧に良い変化をもたらしたという研究結果もあります。
しかし、新型コロナウイルスの影響により、「運動する機会が減った」という人も
多いでしょう。
朝起きてウォーキングなどの運動をするのが難しいなら、
掃除やベッドメイキングなどを15分ほど行ない、運動にあてるのもおすすめです。
その際、「健康にいいことをしている」と意識するのもモーニングルーティンに
取り入れてみましょう。
1分でもいいので瞑想する
瞑想はビル・ゲイツやイチロー、今は亡きスティーブ・ジョブズなど
さまざまな成功者が取り入れています。
近年はGoogleやFacebookなどの企業も導入し、注目を浴びています。
瞑想には次のような効果があります。
- 集中力アップ
- 自己コントロール力を高める
- 免疫機能の向上
- 生活習慣病の予防
- うつ病の再発予防
また、瞑想はストレスと感じる刺激を減らし、
自律神経のバランスが崩れにくくなるという効果も。
自律神経が乱れると自律神経失調症をはじめとした、体の不調を招く恐れがあります。
朝に取り入れやすい、簡単な瞑想のやり方をご紹介しましょう。
- あぐらで座り、手を下腹あたりにそっと重ねる。
- 目を閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う。
- 空気が入ること・出ることを鼻先で感じ、「呼吸していること」に気づく。
- 「嫌なことを思い出している」「仕事について考えている」など自分の思考や感情に気づいたら、鼻先の呼吸に感覚を戻す。
まずは1分間瞑想し、「もう少し長くやりたい」と感じたら10分と20分と
徐々に長くしましょう。
瞑想を習慣化すれば心身が安定し、病気になりにくい体へ近づきます。
瞑想は継続することが非常に大切です。
ぜひモーニングルーティンとして続けてみてください。
朝におすすめの食べ物・飲み物
YouTubeなどで投稿されているモーニングルーティンの動画を見ると、
毎朝決まった食べ物を飲み物を摂っている人がいます。
健康のためにぜひ摂取してほしい、おすすめの食べ物や飲み物をまとめました。
常温の水または白湯
睡眠中は汗をかき、水分を失っているため、起床後は多くの人が脱水症状を起こしています。
朝起きたら、常温の水または白湯を飲みましょう。目安はコップ1杯（200〜250ml）です。
冷たい水は腸を冷やし、腹痛や下痢を招く可能性があるので控えましょう。
水か白湯を飲むと便を柔らかくし、スムーズに出す効果もあります。
また、副交感神経を刺激する効果もあり、おすすめです。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。
副交感神経がの働きが過剰に低下すると、朝からイライラしやすくなるため、
下がり過ぎを防ぐことが大切です。
胃腸は副交感神経にコントロールされているので、朝に水を飲むと胃腸が活発化し、
副交感神経も刺激されます。
年を取るにつれ、副交感神経の働きは低下しやすいといわれています。
今のうちに、モーニングルーティンでコップ1杯の水か白湯を飲む習慣を続けましょう。
果汁
脳の唯一の栄養分であるブドウ糖は、就寝中に不足しがち。
朝にしっかりと補充することが大切です。
ブドウ糖は穀類、果物などに多く含まれています。
果汁に含まれるブドウ糖や果糖は最小単位の糖質のため、
エネルギーに変換されるスピードが速く、エネルギー源として最適です。
コップ1杯を目安にして果汁を飲みましょう。
市販の果汁ジュースでも良いですが、飲み過ぎに注意してください。
糖分の過剰摂取につながります。
また、朝に果汁を飲む習慣がある人は、集中力が高く、仕事のパフォーマンスが
高い傾向が見られるそう。
仕事の効率アップも目指して、モーニングルーティンで果汁を飲むのもおすすめです。
甘酒
甘酒にもブドウ糖が豊富に含まれています。
さらに、ビタミンB1やビタミンB6、ビオチン、イノシトールなど
人間に必要なビタミンB群や必須アミノ酸をすべて含んでいます。
栄養価が高く、「飲む点滴」ともいわれる甘酒。
エネルギー源となる成分が豊富なので、朝の飲み物として申し分ありません。
甘酒は主に、酒粕タイプと米麹タイプの2種類に分けられます。
朝に飲む場合、アルコール不使用の米麹タイプを選びましょう。
そのまま飲んでも良いですし、きなこや牛乳などを加えてアレンジするのもおすすめです。
ただし、糖分の摂り過ぎを防ぐため、1日に飲む量はコップ1杯を目安にしましょう。
朝だけ飲むなら、多くても200mlほどに留めてください。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しています。
悪玉菌が増えると便秘になりやすく、ニキビや乾燥などの肌トラブルを招きます。
発酵食品には善玉菌が豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。
腸内環境を整え、排泄の流れをスムーズにしてくれます。
朝食べる発酵食品は体を温めてくれるみそ汁や、ご飯+納豆がおすすめです。
ご飯には食物繊維が豊富に含まれ、納豆などの発酵食品と組み合わせれば
腸を整えてくれます。
ヨーグルトも善玉菌が豊富で、さらにカルシウムやタンパク質なども含まれています。
しかし、空腹時にヨーグルトを食べると胃に負担がかかりやすいため、食後がおすすめです。
腸内環境の悪化は、がんや糖尿病、アレルギーなどさまざまな病気を引き起こす可能性が
あると判明しています。
発酵食品を食べることをぜひモーニングルーティンに組み込んでみてください。
モーニングルーティンに入れないで！朝のNG習慣
健康に良くない習慣をモーニングルーティンに入れると、
生活習慣の乱れにつながってしまいます。
ここでは朝のNG習慣をご紹介するので、自覚しているものがあれば控えましょう。
スヌーズ機能で起きる
寝坊を防ぐため、スヌーズ機能を使って起きる人は多いでしょう。
しかし、スヌーズ機能で二度寝や三度寝をしてしまうと体が再度「入眠モード」
に入ります。
すると深く眠り、寝起きが悪くなるという悪循環に陥ります。
また、スヌーズ機能は「ノンレム睡眠における深い眠りを出現させる」
ということも分かっています。
深く眠っているとき、スッキリと起きるのは大変難しいですよね。
スマホでアラームをセットする場合、スヌーズ機能はオフにしましょう。
もしくは目覚まし時計に切り替えるのがおすすめです。
スヌーズ機能をオフにすると「寝坊しないか心配…」という人も中にはいるかもしれません。
しかし、スヌーズ機能は「何度かアラームが鳴る」と安心感を与え、また眠りにつき、
悪循環を繰り返してしまいます。
「明日からスヌーズ機能は使わない！」と思って眠ると、意外と起きられますよ。
それでも不安な人は、休みの日にスヌーズ機能オフで起床できるか試すとよいでしょう。
起きてすぐコーヒーを飲む
睡眠中は汗をかいているため、起きてすぐの体は脱水状態です。
起床後すぐにコーヒーを飲むと、利尿作用により、体から余計に水分が出てしまいます。
まずは水や白湯を飲みましょう。
朝に動き出すと、目を覚まさせる「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
体は自然と覚醒状態に向かうため、カフェインを摂取してもさほど意味はないそうです。
一般的に、6時半に起きる人は8〜9時にコルチゾールのピークを迎えます。
朝にコーヒーを飲みたい人は、コルチゾールの影響を受けにくい、起床3〜4時間後
ぐらいがおすすめです。
起きてすぐにコーヒーを飲むのは控えましょう。
朝食を抜く
朝食を抜くと、「頭は起きているのに体は眠っている」という
アンバランスな状態になってしまいます。
さらに、朝食には体内時計のリセット効果があり、
起床後1時間以内に朝食をとると、体内時計が整いやすいといわれています。
体内時計を整えるには、毎朝決まった時間に朝食をとることも大切です。
モーニングルーティンでは「朝食を何時頃にとるのか」も決めておきましょう。
朝食の準備が面倒な人は、調理する必要がない果物やシリアルでも構いません。
バナナは体に必要な栄養素をバランスよく含み、しかも手軽に食べられるので
おすすめです。
朝一番に甘い物を食べる
「朝ならお菓子やケーキを食べても太らないだろう」と考える人は注意してください。
朝一番に甘い物を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。
すると血糖値を下げるために、インスリンが分泌されます。
インスリンが多く分泌されると糖が余り、肝臓や脂肪細胞に「脂肪」として送られて
しまいます。
脂肪が溜まりやすくなるので、朝一番に甘い物を食べるのは避けましょう。
なお、甘い物には中毒性があります。
モーニングルーティンで甘い物を食べる癖をつけると、食べないと気が済まない状態に
陥ってしまいます。
どうしても朝に甘い物を食べたい人は、朝食を摂った後に果物やヨーグルトを
食べるようにしましょう。
激しい運動
朝は脳がまだ活性化していないので、筋肉や神経に指令が伝わりにくく、
体がスムーズに動きにくい時間帯です。
また、朝は血圧が不安定で、脳卒中や狭心症などを招く可能性もあります。
激しい運動をモーニングルーティンに取り入れるのは避けてください。
激しい運動をすると体温が急速に上がり、
中には体温が下がるタイミングで強い眠気に襲われる人もいます。
朝に運動するときはウォーキングやラジオ体操、ストレッチといった中程度の運動に
留めましょう。
まとめ
朝は健康につながる行動が多々あります。
特に、体内時計を整えるために朝は重要な時間です。
光を浴びて朝食を摂り、体内時計をリセットしましょう。
また、心当たりのあるNG行動は控えてください。
体に良いモーニングルーティンを続けて、毎日健康に過ごしましょう。
<参考文献>
体内時計を正しく動かして24時間の健康リズムを（株式会社 林 原）
毎朝すっきり、快便習慣の「誤解」と「正解」（日経WOMAN）
キレイのカギは朝になり！「美腸」をつくる3つの朝習慣（EPARK）
健康なくらし〜楽しく生きる〜（さかきばらクリニック）
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瞑想にはどんな効果があるの？瞑想の時間・寝る前の過ごし方や変化などが知りたい！（Oggi）
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