「最近、膝と膝の間に隙間ができてきて、歩いていても不格好…」
「いつの間にか脚を真っすぐに伸ばして立てなくなっている。歩くのも遅くなってきたし…」
脚や歩様に関するこのような悩みを解決するキーワードは「内転筋」。
内転筋と聞いても、それがどこにある筋肉かすぐにわかる人はそう多くはいないのでは？
ざっくりいうと、内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
これが膝の開きとどう関係するのか、ピンとこない場合は、椅子に座った状態で
膝をくっつけてみてください。
太ももの内側の筋肉が緊張するのを感じませんか？
たとえば、バレリーナたちの脚を見てください。真っすぐで美しいですよね。
彼らは、毎日、太ももの内側の筋肉を前に向けて脚を上げる練習をします。
ちょっとやってみると、太ももの内側、かなり頑張っているのがわかるはず。
つまり、それだけ内転筋を使っているということです。
今回は、この内転筋と美しい歩様とはどんな関係があるのか、
内転筋の働きや鍛えるメリットなどの視点から考察し、
内転筋を鍛えて美脚を目指すためのエクササイズも紹介します。
歳だからしょうがない、とあきらめずに、内転筋エクササイズでいつまでも若々しい歩様と
美脚を目指しましょう！
内転筋とは？
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群
（大内転筋・小内転筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）の総称です。
このうち、小内転筋は、ほかの内転筋の下に隠れたところにあり、
しかも大内転筋から分かれた筋肉だということで、内転筋群の構成要素と
みなされない場合が多々あります。
内転筋は股関節の動きに関与
内転筋群の筋肉は、どれもが股関節の動きに関与しています。
股関節の動きには、脚を内に閉じる「内転」、爪先や太ももを内側にねじる「内旋」、
脚を前に上げる「屈曲」、爪先や太ももを外側にねじる「外旋」などがあります。
内転筋群はそういった動作に作用する筋肉です。
唯一、膝関節につながっている薄筋だけが、股関節のほかに、
膝関節の「内転」と「屈曲」に作用しています。
つまり、内転筋群は、日常の生活において、「脚や股を閉じる」動作に大きく関与している
筋肉だということです。
内転筋を鍛えるメリット
内転筋群を鍛えるメリットには次のようなものがあります。
- O脚の改善が期待できる
- 椅子に座ったときに膝が自然と開いてしまうといった悩みから脱却できる可能性もあり
- 骨盤が安定し、美しい姿勢を維持したり腰痛を軽減したりするといった効果も期待できる
- ひきしまった太ももづくりが期待できる
- 股関節や膝関節の可動域が広がるために運動能力の向上が期待できる
- 凝りがほぐされて血流やリンパの流れることから浮腫みの改善が期待できる
では、いよいよその内転筋群を鍛える方法を紹介していきたいと思います。
内転筋をストレッチする方法
まず、内転筋の筋トレを行う前に、硬くなっている筋肉をほぐして
柔軟性を向上するためのストレッチを行いましょう。
これによって、股関節や膝関節の可動域が広がってトレーニングのパフォーマンスが
アップします。
ここでは、3つのストレッチを紹介します。
なお、ストレッチは、毎日行うことをおすすめします。
朝起きたときやお風呂上りなど、筋肉に違和感がなければ何回やっても構いません。
筋肉は、一度ストレッチをして柔らかくしても、時間と共に元に戻ろうとするからです。
フロントランジ
- 足を揃え、背筋を真っすぐに伸ばして立つ
- 片足を大きく前に踏み出す
- 上半身を真っすぐに立てたまま、股関節と膝をゆっくりと曲げていく
- 前脚の膝が90度の角度になったらゆっくりと元の姿勢へ戻す
- 同じ足で15回繰り返したら、足をを変えて同様に15回行う
これをワンセットとして3セットを目指します。
▶ポイント：
膝を曲げたときに爪先が膝の前に出ないようにすること。内転筋群を伸ばしているといった意識で行う。
合蹠（がっせき）のポーズ
- 足の小指が床につくように足の裏を合わせて座る
- 両手で足の親指をつかんで両足先を身体の方へ引き寄せる
- そのまま上半身をゆっくりと前に倒していく
- 深い呼吸をしながらそのまま10秒キープ
- ゆっくりと上半身を起こす
- これを10回繰り返す
▶ポイント：
身体を倒すときは無理をせずに、倒せるところまで倒すようにする。途中で呼吸を止めないこと。
カエルのポーズ
- 四つん這いになって、膝を開けるところまで開いていく
- 肘をついて重心を下げると負荷が高くなる
- 呼吸をしながらこのポーズを30秒～1分キープする
▶ポイント：
膝を傷めないように必ずマットの上で行うこと。膝は、痛気持ち良い程度に開くのがコツ。
内転筋を鍛えてO脚の解消にアプローチするトレーニング3選
内転筋群を鍛えて股関節を内側へ引き寄せる力をつけるために役立つ3つの筋トレを紹介します。
筋トレの頻度は、週に2～3回を限度として行うようにしましょう。
筋トレで傷ついた筋肉が回復するのに48～72時間を要するからです。
毎日は逆効果なので、注意してくださいね。
ワイドスクワット
- 肩幅よりも広く足を広げ、足先を外側に45度になるようにして立つ
- 背筋を真っすぐに伸ばし、両手を胸の前でクロスさせるか組む
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももが床と平行になったら、10～30秒そのままの姿勢をキープする
- 素早く元の姿勢に戻す
- これを20～30回繰り返す
▶ポイント：
元の動作には素早く戻すこと。呼吸は止めないこと。
サイドランジ
- 腰幅に足を広げ、背筋を真っすぐに伸ばして立つ
- 片足を肩幅の1.5～2倍の広さで真横に出す
- 横に出した方の脚の膝が90度になるまでゆっくりと曲げて身体を下げていく
- 元の姿勢に戻す
- これを10回繰り返す
- 反対側の脚も同様に10回繰り返す
これをワンセットとして3セット行います。
▶ポイント：
腰を落としていくときは膝と爪先の角度が同じになるようにすること。腰は深く落とすこと。
股関節を曲げて、内転筋を使っているという意識で行う。
ボールスクイーズ
- ボールまたはクッションや枕を膝の間にはさむ
- 息を吐きながらゆっくりと脚を閉じていきボールをしめつける
- これ以上しめつけられないところで10秒ほどキープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- これを10回繰り返す
以上をワンセットとして3セット行います。
内転筋を鍛えて美脚づくりにアプローチするトレーニング3選
スラリとした細い美脚づくりには、以下のようなトレーニングがおすすめ。
プリエ
プリエは、バレエの基本レッスン。
家事をしながらいつでもできるので気が付いたら行うように習慣づけるとよいでしょう。
- 爪先はなるべく外側に向けて、両脚の中心に重心をのせ背筋を真っすぐに伸ばして立つ
- ゆっくりと膝を曲げていく
- かかとが上がりそうになったらゆっくりと元の姿勢に戻す
- これを10回繰り返す
以上をワンセットとして3セット行う
▶ポイント：
爪先を外に向けるときは脚の付け根（股関節）を外側へ回して広げること。ゆっくりと行うのがコツ。
慣れてきたら、かかとが上がるまで深く膝を曲げるとさらに効果的。
数をカウントしながらリズムをとって行うと効果的。
サイドレッグリフト
テレビを見ながらでもできるトレーニング。
- 頭を片手で支える格好で横向けに寝る
- 上側の手は身体の前の床についてバランスを崩さないようにする
- 上側の足は身体の前の床につけてバランスを崩さないように支える
- 下側の脚をゆっくりともちあげていく
- これ以上上がらないところまでもちあげたらゆっくりとおろしていく
- これを5～10回繰り返す
- 反対側の足も同様に行う
▶ポイント：
脚をあげていくときは、内転筋を意識しながら上げること。呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行う。
爪先歩き
家事をしながら、または通勤時なども行うことで太ももだけでなくふくらはぎや
ヒップなどのひきしめも期待できます。
- 太ももの内側を意識しながら爪先立ちをする
- 一直線上を歩くようなイメージで、重心が身体の中心にくるようにして歩く
- 30～60秒ほど歩いたら、10秒ほど休む
- 10分ほど続ける
▶ポイント：
階段などは危険なので、平坦な場所で行うこと。
太ももの内側の内転筋を意識して、ヒップもぎゅっと引き上げるような感覚で行うとよい。
最初10分がきつい場合は、3分くらいからはじめて徐々に長くしていく。
内転筋を鍛えるグッズ3選
美脚づくりには大いに関心があるけれど、時間が…。
そんな忙しい人におすすめなのが、内転筋のためのトレーニンググッズです。
ジムにあるような大がかりな器具ではなく、ポンと両手にのるくらいの小ぶりなグッズ。
ながらトレーニングにぴったり。
理学療法士さんやパーソナルトレーナーさんたちおすすめのグッスを3点紹介します。
ラヴィ（La-VIE) 内股DEダイエットフィットハード
太ももの間にはさんで開閉することで内転筋を鍛えることができます。
バネは取り外しができてコンパクトに持ち運びができるタイプです。
4段階の強度から選ぶことができますが、負荷が軽めなので初心者向け。
胸の前で両手にはさんで開閉すると、大胸筋のトレーニングにもなります。
ラヴィ（La-VIE)内股DEダイエットフィットハード 公式サイト
ラヴィ(La・VIE) ダイエットリング
プロも愛用している内転筋ひきしめグッズ。太ももの間にはさんで、
ギューッとつぶしてゆっくりと戻すという動作を繰り返します。
太もものほかに、二の腕や腹筋のエクササイズにも使用できます。
Yardoo 内股ダイエット
負荷が非常に高く大きなひきしめ効果が期待できる汎用エクササイズグッズ。
太ももの間にはさんだり膝の間にはさんだりと、使い方いろいろ。
はさむ場所によっては、大胸筋、背筋、二の腕のエクササイズにも使用可能。
ひきしめ効果だけでなく、O脚改善、骨盤の安定化、血流やリンパの流れをよくして
浮腫みをとるといった効果も期待できます。
まとめ
年齢を重ねると、歩く際に膝が曲がった状態になる方が多くなる傾向があります。
通称「がに股歩き」ですね。
最近では、運動不足から若い人にも見られる歩様です。
これでは、いくら細い脚でも残念ですし、さらに年齢よりも老けて見えます。
そこで太ももを細くしたいから、といって、みやみやたらとスクワットをしていると、
太ももの外側の筋肉がついて、ほっそりどころか逞しい太ももになってしまうことも。
美しい歩様もほっそりとした太ももも、大切なのは内転筋群。
早速内転筋群を鍛えるためのトレーニングに取り組んでみませんか？
今回紹介した継続可能なストレッチやトレーニングの他に、
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も取り入れると、
脂肪燃焼へのアプローチもできて効果アップが期待できますよ。
＜参考記事＞
腸腰筋を鍛えてアンチエイジングを目指そう！コアストレッチウォーキングも紹介！
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