仕事や勉強に運動、ダイエット。
「良い習慣を身につけると人生が変わる」と分かっていても、
実際に身につけるのが難しいと感じることはありませんか。
良い習慣は一生もの。
今回は挫折なしで新しい習慣を身につけるメソッドについて紹介していきます。
身につけたら最強｜人生は「習慣」にかかっている
スキルやキャリア、理想のボディは1日で手に入れられないものです。
きれいに筋肉をつけたいと２時間ジムで頑張っても、
三日坊主で終わってしまうのではあまり効果はありません。
身につけたいことは上手に習慣化してしまうのが成功のカギ。
しかし難しいことはそう毎日続けられるものではありません。
上手に習慣化するコツはあるのでしょうか。
「毎日やるなんてうんざり」
「時間が足りない」
「モチベーションが続かない」
と、やる前からへこたれてしまう前に、まず習慣の仕組みについて知りましょう。
習慣が４割
朝起きたらどちらの足を先に床につけるか、何を飲むか、
どちらの足から靴を履くか、通勤ルートは、、、
私たちの行動の多くが習慣で成り立っています。
ランチ選びのように一見選択肢があるようなことでも、
地理や予算など限られた選択肢の中から選ぶことがほとんどです。
私たちは行動から思考まで、その人なりの一定のパターンにそって
生活しています。
米心理学者ウェンディ・ウッドの研究によると、
人々の一日の行動の約43％が習慣的行動なのだそう。
習慣は労力を使わずできてしまうため、自分では意識しにくいのですが、
この行動の積み重ねこそが私たちを作っている土台です。
1日の半分近くを自動操縦モードで生きているわけですから、
ここに取り入れたい行動を加えることができれば、
労力は少なく、人生は大きく好転していくはずです。
アトミックな習慣とは
近年話題になった習慣に関する本の一つに
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』があります。
原題は「Atomic Habits」といいますが、
この「アトミック」には「原子の」「ごく小さなもの」
という意味があります。
毎日ジムに通えるような余裕と根性のある人はなかなかいません。
それよりも日々の生活に腕立て伏せ5回、スクワット５回、、、
とごく小さな習慣を毎日取り入れている人の方が、
積み重ね効果で実際に効果が得られる確率が上がります。
減量のために断食をしてもそう続くものではありませんが、
朝断食をしたりランチの内容を変えるだけなら比較的楽に継続できます。
毎日の歯磨きが苦もなく続けられているように、
簡単なことを毎日やる方が、長続きする分だけ結果も大きくなるのです。
モチベーションや意思力に頼らない
アトミックというからには「とにかく小さく」が鉄則です。
スクワット１回、５行読書のように、
身につけたいことをなるべく簡単なタスクにして、
とにかく毎日出来るようにしてしまうこと。
これが努力なしで習慣を身につけるためのコツです。
ジョギングを始めたいなら、まずは1日１回、
ジョギングシューズを履いて外に出ることを習慣にします。
そうすると、準備して出たのにたった1分すら走らないことが
馬鹿馬鹿しく思えてくるはずです。
そのうち「１回やったからもう１回」「ページの終わりまで読もう」と、
クリアできる量も自然に増えていきます。
大きなタスクに体当たりして挫折するより「絶対にできる」サイズで
スタートして「本日の達成」を日々味わってみてください。
モチベーションや意思力に頼らず習慣を身につけるなら、
今の生活を続けながら「毎日必ずできる方法」と「無理なくこなせる量」を
まず把握してみましょう。
1％の努力が大きな差を作る
ビッグな結果を出したくて、ビッグな努力を想像しがちな私たち。
しかし習慣による成果は最初は小さくても掛け算式に増えていきます。
毎日1％の努力を続ける、つまり昨日までの自分を「100」として、
今日1％の改善や努力をする＝101％の自分になるだけで、
１年後にはなんと「101％の365乗」＝3780％に。
つまり約37倍も効果が出ていることになります。
わずかな変化が、いつの間にか大きな結果を生むのです。
ちなみに1日の1％にあたる時間は約15分。
「1％の改善や努力」がピンとこなくても、細切れ時間でも1日15分、
自分の夢に関することを勉強したり行動を続けるだけで、
大きな変化が生まれてくるはずです。
時間がない！の対処法
15分の時間が取れないとパニックの人は、まずゆっくりと深呼吸を。
1日のどこかに知らないうちに時間を食べてしまう
タイムイーターがいるはずなので、犯人探しをしてみましょう。
タイムイーターのほとんどは
- スマホを延々スクロール
- だらだら続くメール返信
- 通勤時間
- 好きでもない人とのお付き合い
- 散らかった部屋の片付け
- 過剰なマルチタスク
といったもの。
スマホはなるべく見ないか「15分やることをやってから触る」
「メールとメッセージは時間を決めてバッチ処理」
「通勤時間は勉強時間」「ノーを上手に言う」「思い切って処分」、、、
といった風に、やりたいことを実現するためのスペースを
作ってみてください。
今ある習慣に「くっつける」
身につけたい習慣をアトミック・サイズまで小さくしたら、
次の段階では忙しくても自動操縦で行えるよう、
この行動を生活の中に組み込んでいきます。
「人は習慣の生き物」という言葉がありますが、
安全に生きたいという本能を持つ私たちは変化を嫌い、
夢や希望がありながらも現状維持を好むという矛盾を抱えています。
新しいことを始める時は、変化を嫌がる本能を刺激しないよう、
新しい習慣をスルッと忍ばせてしまうのがポイント。
いつもの習慣「毎朝の歯磨き」「帰宅後にソファになだれ込みスマホを見る」
といった行動に新習慣をくっつけてしまうのです。
例）
- 英単語を一つ選び、歯磨きしながら頭の中で意味とスペリングをチェック。
- ソファに座る前に、５回スクワット。
もし忘れてしまっても、小さな習慣なら思い出した時点ですぐリカバーできます。
そのためにも新習慣はアトミック・サイズにしておくことが大切です。
アイデンティティ・マッチング
やりたいことがあっても一体どこから始めたらいいのかわからない時もあります。
こんな時は「〇〇する」ではなく「私は〇〇」と名詞形で考えてみてください。
例えば「朝時間を上手に使う」でななく「朝活女子」、「運動する」ではなく
「筋トレパパ」と言った具合です。
さて、朝活女子、筋トレパパの自分は何を始めますか？
これはアイデンティティ・マッチングと呼ばれるもの。
「私はベジタリアン」と宣言しながら肉を食べ続けていると、
自分の中で矛盾が起き居心地が悪くなるように、
言葉によるフレーミング＝物事の意味づけは脳に働きかげる
大きなパワーを持っています。
なりたいアイデンティティを先に決めてしまって、
自分の行動をアイデンティティにマッチさせていくという裏技も
上手に使ってみてください。
「あたりまえ」化できたらしめたもの
身につけたいことが自分のクセや習性になれば大成功。
毎日何かに打ち込んでいる人も、外から見れば日々努力しているように見えますが、
本人にとっては「やらない方がかえって落ち着かない」ほど、
その行動が自分の一部になっているものです。
無意識に毎日できてしまうからこそ、プラスにもマイナスにも大きく働く習慣の力。
強力なライフスキルとしてぜひ身につけてみてはいかがでしょうか。
＜参考文献＞
ジェームズ・クリアー著「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」
チャールズ・デュヒッグ著「習慣の力」
ウェンディ・ウッド著
「Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick 」
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