食後に強い眠気を感じることはありませんか？
実はそれ、「血糖値スパイク」が原因かもしれません。
血糖値スパイクって何？
食後に血糖値が異常に高くなることを食後高血糖といいます。
急激に上がりすぎた血糖値は、反動で急降下します。
尖った突起物のような形で急上昇と急下降を繰り返すので、
「血糖値スパイク」と呼ばれています。
血糖値スパイクの体への影響
通常時はインスリンの働きによって血糖値の変動は一定に保たれていますが、
糖を過剰に摂りすぎたりするとインスリンの働きが追い付かなくなり
糖を細胞に取り込めなくなって高血糖状態になってしまいます。
低血糖状態になるとき、食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、
イライラしやすくなったりします。
「血糖値スパイク」は、一般的な健康診断では見逃されやすいです。
放置しておくと糖尿病になりやすいので、
「隠れ糖尿病予備軍」とも呼ばれています。
さらにさらに、血糖値スパイクが続くと、
血液中に余った糖が体内の組織や細胞にたまると「糖化」が進みます。
糖化はくすみやシミ、シワなどの老化や、骨粗しょう症認知症などの
病気を引き寄せる原因にも！
あなたの血糖値スパイク度をチェック！
下記の項目で当てはまるものにチェックを入れてみてください。
食生活チェック
- 甘いお菓子やジュースが好き
- 朝食を食べないことが多い
- 1食抜いてドカ食いとかよくする
- よく噛まない、早食い
- 炭水化物が好き
- 外食多め
- お酒をたくさん飲む
- 野菜をあまり食べない
- 食事の時間が不規則
生活習慣チェック
- 夕食から就寝までの間が2時間以内
- 睡眠不足
- タバコを吸う
- ストレス多め
- 運動はあまりしない
- 移動はいつも車
- 怒りっぽい
当てはまる項目が多い人は、食後1～2時間のタイミングで
ドラックストアや薬局で測定してみましょう。
血糖値スパイクの原因
血糖値スパイクの原因は主に下記の二つです。
①偏った食生活
一つ目の原因は、食べ過ぎや早食いなどによる食生活。
暴食などはもってのほか、
糖分や脂の摂取量を減らす以外にも
食べる順番などに気をつけると改善が期待できます。
②ストレスや睡眠不足
二つ目は、仕事や人間関係などのストレスや
睡眠不足などの生活習慣。
負荷に慣れてしまうと、ストレスにすら感じなくなることもありますが、
少しのアイディアで改善されることも。
血糖値スパイクの予防法
①食べる順番を変える
食事の最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類を食べましょう。
- 野菜などの副菜
- メインディッシュ
- 主食
上記の順番で食べると、
食物繊維が糖を包み込むので、
糖が腸に吸収されるスピードを遅らせることができます。
②食材選びに気をつける
油のほか、柑橘類や酢などに含まれる酢酸は
消化を遅らせ、血糖値の急上昇も防ぎます。
主食は「白」より「黒」のものを意識しよう。
いわゆる低GI値の食材を選ぶのがベストです。
精製されていない物は食物繊維が豊富なので、
血糖値の上昇スピードが遅くなります。
③食べる量をコントロール
炭水化物摂取量は、1日の総摂取量の50〜65%がベストです。
過度に制限をするのは良くないですが、
ご飯やパンなどの主食はやや少なめを意識して、
ゆっくりよく噛んで食べましょう。
④食べる時間を意識
甘い物は身体活動が盛んな朝や昼間に食べると、
糖代謝がスムーズです。
1食抜きやドカ食いは血糖値スパイクを招きやすいので、
1日3食を心がけましょう。
イライラや糖尿病予防に
食後の眠気は誰にでも起こりうること。
ですが、イライラの原因や中には糖尿病などにつながる可能性も。
まずはセルフチェックで、気軽に血糖値スパイク予防してみませんか。
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