「最近何となくだるい…」「やる気が出ない」こんな風に倦怠感がある方。
もしかすると、鉄分が不足しているかもしれません。
実は、倦怠感の原因の1つが鉄分不足。
鉄分不足と聞くと貧血を思い浮かべる人が多く、
意外に思う人もいるでしょう。
鉄分不足を放っておくと倦怠感だけではなく、うつを招く可能性もあります。
なぜ鉄分が不足すると倦怠感を生じるのか？
その原因や、改善策などをまとめました。
鉄分が不足すると倦怠感を招く原因に
鉄分が不足すると、さまざまな症状を引き起こします。
代表的な症状は貧血で、医学的には「鉄欠乏性貧血」と呼ばれています。
貧血の9割以上は鉄欠乏性貧血ともいわれ、
鉄分は体調を整える上で非常に大切な成分です。
倦怠感は貧血の症状の1つ
鉄欠乏性貧血には以下のような症状があります。
・めまい
・息切れ
・動悸
・頭痛
・耳鳴り
・食欲低下
この他、「疲れやすい」「だるい」と感じる倦怠感も、鉄欠乏性貧血の症状。
しっかり寝ているのに体がだるい人、なかなか疲れがとれない人は、
鉄分不足による貧血も疑ってみましょう。
鉄分が不足するとなぜ貧血になるのか？
赤血球の大部分には「ヘモグロビン」という成分が含まれています。
貧血とは、ヘモグロビンの濃度が低下している状態。
ヘモグロビンは鉄分を含む「ヘム」と呼ばれる色素と、タンパク質が結合して作られます。
血液が赤い理由は、ヘムが赤い色素を持っているためです。
ヘモグロビンは酸素と結合し、全身に酸素を運んでいます。
もし鉄分が不足してしまうとヘモグロビンが減り、酸素が足りません。
体内が酸欠状態に陥ると酸素の量を正常に戻すため、
鼓動や呼吸を速くするなどの作用が働きます。
この作用の際に起きるのが動悸やめまい、頭痛といった
貧血の症状。
筋肉が酸欠状態になった場合、だるい、疲れがとれないなどの
倦怠感を引き起こします。
こんな人は要注意！鉄分が不足しやすい人の特徴
成人の体内には4g前後の鉄分が含まれ、
70%近くを占めるのはヘモグロビン。
鉄分が不足すると酸欠状態になり、倦怠感を招きやすくなります。
鉄分不足の主な原因は、食生活の乱れです。
たとえばダイエットで食事の量を減らすと、
鉄分の摂取量も減ってしまいます。
偏食する人や食が細い人も鉄分が不足しやすいため注意しましょう。
女性は妊娠や授乳、月経と鉄分不足になりやすい時期があります。
必要な鉄分量が増え、通常の摂取量では足りません。
さらに女性は体に蓄える鉄分量が少なく、
男性よりも貧血になる可能性は高くなっています。
体内に貯蔵している鉄分は男性が1gほどなのに対し、女性は0.3〜0.5gほど。
月経中や妊娠中の女性は、鉄分がより不足しやすいため
普段よりも意識して鉄分を摂取しましょう。
鉄分不足度チェック
鉄分が不足して貧血になると倦怠感や頭痛など、色々な症状を招きます。
以下は簡単な鉄分不足度チェック。
当てはまる項目がないか、確認してみてください。
1.疲れやすい
2.眠れない
3.すぐに息切れする
4.よく立ちくらみ、めまいがする
5.爪が弱くなった
6.顔色がすぐれない
7.氷をたくさん食べてしまう
2つ以上当てはまる人は貧血の可能性が高く注意が必要。
次の3つは貧血を招く危険要因のため、
いずれかに該当する人は特に注意しましょう。
1.月経時に出血量が多い
2.胃を切除したことがある
3.食事が偏っている・あまり肉を食べない
鉄分不足でうつに？！男性も侮れない鉄分不足
「鉄分が不足しても、ぜいぜい立ちくらみやめまいがするぐらいだろう」
このように考えている人は注意してください。
鉄分不足が引き起こす症状に、実はうつもあります。
鉄分が不足するとなぜうつを招くのか、原因についてお伝えします。
うつにも密接に関係している鉄分
体内の鉄分のうち、70%近くはヘモグロビンに使われます。
残り約30%は血液中の鉄分が不足したときに備え、
肝細胞などに貯蔵しています。
鉄分は酸素を運搬する他、以下3つの神経伝達物質の合成にも
関わっています。
・セロトニン…心を安定させる
・ドーパミン…快楽や幸福感をもたらす
・ノルアドレナリン…意欲や集中力をもたらす
鉄分が不足すると、これらの神経伝達物質が作られず、
うつを引き起こしやすくなります。
また、鉄分の貯蔵量の指標となる「フェリチン値」が低くなった場合も、
気分が落ち込む、目覚めが悪いなどの症状が見られます。
国立国際医療研究センター、臨床研究センター疫学予防研究部の研究では、
「フェリチン濃度が低い男性は抑うつ度合いの傾向が高い」という結果が報告されています。
また、国立国際医療研究センターの研究において、
「鉄分の摂取量が多い人は抑うつ症状が少ない」との結果が出ています。
日本人は慢性的な鉄分不足
「鉄分不足は女性がなりやすいから、自分は大丈夫だろう」と
考えている男性は注意が必要です。近年、男性でも鉄分不足の人が増えています。
日本人の成人男性は1日あたり約1mg、成人女性は約0.8mg、鉄分が不足しています。
つまり女性だけではなく、男性も慢性的な鉄分不足なのです。
月経中の女性はさらに、1日あたり約0.5mgの鉄分を失います。
男性が鉄分不足になると倦怠感やうつ以外に、次のような病気の可能性もあります。
・十二指腸潰瘍
・胃潰瘍
・胃がん
・大腸ポリープ
・大腸がん
いずれかの病気により体内で出血すれば貧血を招き、
なかには倦怠感を生じる場合もあります。
男性でめまいや立ちくらみ、倦怠感などの貧血の症状がある人は
「たかが貧血」とは思わずに診察を受けましょう。
うつ判断ができるチェックシート
鉄分不足でうつになった可能性がある場合、鉄分を摂取するのではなく
まずは医療機関で診察を受けましょう。
以下はうつの簡単なチェックシート。
直近2週間の生活を振り返り、当てはまるかチェックしてみてください。
1.一日中憂うつに感じる
2.何に対しても興味を持てない
3.疲れやすく、やる気が出ない
4.集中力が低下している
5.「自分には価値がない」と感じ、自信を失っている
6.「自分が悪い」と罪の意識を感じる
7.将来に希望が持てず、悲観的に感じる
8.自殺を考えるときがある
9.なかなか眠れない、夜中に目が覚める、早く目が覚める
10.食欲が低下、または増加している
1〜2個は軽度、3〜5個は軽度または中程度、
6〜8個は中程度または重度、9個以上は重度のうつの可能性があります。
1個でも当てはまるとうつの可能性があり、
特に1と2が2週間以上続いている人は深刻な状態です。
早期治療を行えば、うつは治せます。
当てはまった人はなるべく早く、心療内科や精神科で受診しましょう。
鉄分不足による倦怠感から開放されるための改善策
倦怠感の解消や予防には、鉄分をしっかり摂取することが大切。
具体的に鉄分をどれぐらい摂取すればいいのか、
鉄分はどんな食べ物に含まれているのかお伝えします。
鉄分は1日にどれぐらい必要？鉄分の摂取推奨量
日本人の成人男性では1日あたり7.5mg、
月経のある女性は10.5mg、月経のない女性は6.5mgの鉄分を
摂取することが推奨されています。
食事に含まれる鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は体内における吸収率が高く、非ヘム鉄は低いのが特徴。
一緒に食べた物の影響を受け、食事からとった鉄のおよそ15%が
吸収されるといわれています。
前述した鉄分の摂取推奨量は、1日あたりの鉄分損失量と吸収率を
考慮して決められた量です。
鉄分が豊富な食べ物
鉄分不足による倦怠感を改善するためには、食生活を見直すことが大切。
次の食べ物は鉄分が豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。
【ヘム鉄が豊富】
・レバー
・アサリ
・カツオ
・マグロ
【非ヘム鉄が豊富】
・納豆や豆乳などの大豆製品
・小松菜や春菊、ほうれん草などの緑黄色野菜
・ひじき
・卵
・プルーンやレーズン
鉄分以外に、ヘモグロビンの材料になる「タンパク質」、
鉄の吸収を高めるのに効果的な「ビタミンC」も摂取しましょう。
レバーやカツオなどの赤身は、鉄分もタンパク質も豊富。
緑黄色野菜にはビタミンCも多く含まれています。
鉄分不足による倦怠感を防ぐために、以下のようなメニューがおすすめ。
・レバニラ炒め
・アサリとほうれん草の卵とじ
・カツオのたたき
・ひじきと大豆の煮物
食事で鉄分摂取が難しい場合は鉄入りのお菓子やサプリを
鉄分は食事から摂取するのが望ましいですが、
仕事が多忙で、食事までなかなか気が回らない人もいるでしょう。
食事から鉄分を摂るのが難しい人は、
鉄分が入ったサプリやお菓子、ドリンクで摂取するのが効果的。
ただし、鉄分を過剰に摂取すると、胃腸の働きが悪化する恐れがあります。
1日の目安量をきちんと守り、正しく摂取しましょう。
なお、あくまでもサプリやお菓子は、補助として活用するのがポイントです。
基本的には食事から鉄分を摂りましょう。
食生活を見直すことも大切
倦怠感を防ぐためには、食生活そのものを見直すことも重要。
特に、以下の点に気をつけましょう。
・食事の量を極端に減らさない
・朝食を抜かない
・バランスの良い食事を心がける
規則正しい食生活を心がけ、特定の食べ物ばかりとるのも避けましょう。
また、コーヒーや紅茶、日本茶は鉄分の吸収を阻害してしまいます。
食事中や食後、大量に飲むのは避けてください。
水や麦茶、ほうじ茶がおすすめ。
病気が潜んでいることも
鉄分が豊富な食事をとり、食生活が乱れていないにも関わらず、
めまいや倦怠感といった貧血の症状を感じる人もいるかもしれません。
その場合は、食事以外の原因が考えられます。
・胃潰瘍
・痔
・月経過多
・肝硬変
これらが原因だと体内出血が続き、鉄分が大量に失われている可能性があります。
鉄分不足度チェックにあてはまり、食生活の乱れに心当たりがない人は
早めに診察を受けてください。
女性だけではなく男性にも注意が必要
鉄欠乏性貧血による症状の1つが倦怠感。
「しっかり休んでいるのに疲れがとれない…」という人は、
食生活も見直してみてください。
鉄分不足は女性だけの問題ではありません。
「鉄分不足なんて大したことはないだろう」と考えず、
男性も今一度食生活を見直しましょう。
倦怠感の原因はさまざまあり、気づきにくいのが鉄分不足。
鉄分が不足すると倦怠感の他、うつを招く可能性もあります。
日本人の1日あたりの鉄分は不足しているため、
食生活は毎日気を配ることが大切です。
日頃から鉄分不足を防ぎ、いきいきと過ごしましょう。
<情報元>
・鉄欠乏症状について（新百合ヶ丘総合病院）
http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902_2.html
・知って得する病気の話_貧血（鉄欠乏性貧血）のおはなし（彦根市立病院）
http://www.municipal-hp.hikone.shiga.jp/0000000013.html
・貧血（佐藤製薬株式会社）
https://www.sato-seiyaku.co.jp/healthcare/blood-vessel2.html
・貧血の原因は？〜鉄分不足を改善しよう！〜（全薬工業株式会社）
https://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/detail/hinketsu.html
・うつ、パニック障害…“心の病気”は鉄分不足も一因か
https://honsuki.jp/pickup/634.html
・鉄分、うつ状態と関係も 不足も過剰も体に悪影響
https://style.nikkei.com/article/DGXDZO61690710W3A021C1MZ4001/
・あなたの心の不調の原因は鉄分不足かも？鉄欠乏性貧血チェックリスト
https://fashionbox.tkj.jp/archives/1023722
・抑うつ症状とミネラル摂取との関係ー断面調査の結果からー（国立国際医療研究センター）
http://www.schoolhealth.jp/deih/kenkyu_shoukai_6.html
・男性の貧血は要注意！（オムロン）
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/99.html
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