腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちにとって大切な器官。
食べ物から取り入れた栄養を吸収するだけでなく、
さまざまな形で私たちの健康に影響を与えています。
そして腸内に群生する腸内細菌が健康や美容、そして最近注目の「免疫力」の
カギであることが分かっています。
腸が健康なら、病気知らずでいつも若々しくいられる。
今回は腸の働きをサポートするサプリメント「イヌリン」について紹介します。
腸内細菌はホルモンを作り脳に働きかける
最近の研究で、腸が単なる消化器官ではないということが次第に明らかになり、
その機能に熱い視線が注がれています。
腸の中に約100兆個いるといわれる腸内細菌の活動もその一つ。
おなかの調子を整えるだけでなく、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンや
セロトニンの大部分を生成しているほか、眠りに関わるホルモン・メラトニン
の生成にも関わっており、人間の精神や睡眠ととても深い関わりがあります。
不安やうつ、肌荒れ、過敏性腸症候群（IBS）、花粉症などのトラブルも、
腸内環境を整えることで改善するケースが多いのだとか。
実際にIBSに悩む人々は大腸内のビフィズス菌が少なくなっているそう。
また、口からは食物だけでなく多くの病原菌も入ってくるため、
腸には体内の免疫細胞のうちおよそ6割が集中しています。
これらの免疫細胞が腸内細菌がコミュニケーションをとりながら
私たちの体を病気から守り、免疫力をコントロールしているという
驚きの事実も分かってきました。
こういった働きが「腸は第二の脳」とよばれるゆえん。
つまり腸内環境を整えることで健康力をあげ、病気を予防する効果が期待できるのです。
腸を元気にする方法は２つ
腸を整えるには主に２つの方法があります。
１つめは「プロバイオティクス」と呼ばれる、腸の中で有益な働きをしてくれる
細菌や酵母などを含む食品を積極的に取り入れること。
これらの食品には乳酸菌を始めとする善玉菌が豊富に含まれており、
体内の環境を整えてくれるほかにも、病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化
してくれます。
ヨーグルトやぬか漬け、味噌、キムチ、納豆、ほかにもザワークラウトやケフィア、
ナチュラルチーズなどの発酵食品がプロバイオティクス食品にあたります。
食品に含まれる善玉菌は加熱や胃酸によって死んでしまうことも多いのですが、
一部は生きたまま腸に届けられ、死んだ菌も無駄にはならず腸内で
善玉菌のエサになりちゃんと役立ってくれるのだそう。
そしてもう一つ注目したいのが「プレバイオティクス」です。
これは腸内細菌の栄養源となり、善玉菌を活性化させる食品成分のこと。
消化酵素ではほとんど分解されず、そのまま大腸に届いて善玉菌の栄養と
なってくれます。
お腹にやさしい健康甘味料として市販されているオリゴ糖がプレバイオティクス
として知られていますが、最近注目を浴びている成分が食物繊維のイヌリンです。
イヌリンのすごい点
イヌリンはごぼうやチコリ、タマネギ、キクイモ等に含まれている
水溶性の食物繊維。
水を含むと膨張し、糖の吸収スピードを送らせ血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
腸に届いたイヌリンはそのまま100％腸内細菌のエサとなり、
分解の際に短鎖脂肪酸が生まれることによって悪玉菌を抑制。
腸のバリア機能を向上させウィルスや病原体から私たちを守ってくれます。
イヌリンにはほかにも、
- コレステロールや胆汁酸などの脂質を吸着し、体の外に排泄する
- 糖や脂肪に比べて低カロリー
- カルシウムの吸収を促進する
といったうれしい利点も。
腸が健康な状態に保たれると過剰な食欲も抑えられるようになり、
ダイエットにも効果的とされています。
代謝アップで脂肪燃焼効果も
腸内でイヌリンが分解され短鎖脂肪酸を生み出すことによって、
腸内環境が向上することをお話しましたが、ほかにもダイエット効果が
期待されるという研究が報じられています。
今年初めに英グラスゴー大学やインペリアルカレッジ・ロンドンで行われた
研究によると、イヌリンを継続的にとることで、食欲抑制だけでなく
脂肪燃焼の効果も見られるかもしれないとのこと。
実験では肥満体の被験者を対象に「イヌリンプロピオン酸エステル」の
サプリメントを使用。
食事内容を変えずサプリメントの効果を４週間かけて計ったところ、
被験者は満腹感を感じやすくなり、エネルギー利用効率にも影響を与え、
脂肪燃焼速度が加速したことが報じられています。
このプロピオン酸は腸内細菌がイヌリンなどを分解した時に生まれる
短鎖脂肪酸の一つなので、実験はイヌリンの効果を強調したものといえます。
イヌリンプロピオン酸エステルのサプリメントは現在市販されていませんが、
イヌリンは天然由来の成分ですから簡単に取り入れることができます。
お腹を整えることで健康からダイエットまでカバーできるなら、
すぐ試してみたくなりますね。
イヌリンはどんな味？副作用は？
イヌリンを取り入れるにはイヌリンを多く含むごぼうやタマネギ、
菊芋などの野菜を食べるほかに、サプリメントの利用も可能です。
市販のイヌリンはさらさらとした無臭の粉末。うっすら甘味があり、
スプーンでそのまま食べると綿あめのような味がします。
匂いやクセがほとんどなく飲み物や料理に加えやすいので、
朝食シリアルやドリンクに混ぜたり、スープ等に加えるなど日々の食事に
取り入れやすいのがメリット。
湿気を吸って固まりやすいので大袋の場合は別容器に分けて使うか、
乾燥剤などを入れておくのがおすすめです。
もともと野菜に含まれている食物繊維ですから副作用が発生することは
ほとんどありませんが、サプリメントを過剰摂取することで
一時的にお腹の調子が悪くなる可能性も考えられます。
体調と相談しながら少なめの量から試しつつ日々の生活に取り入れていくと
よいでしょう。
まとめ
今回は腸内細菌のケアがそのまま健康＆美容のまるごとケアになるという
トピックをご紹介しました。
厚生労働省が定める食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の1日あたりの
目標摂取量は男性で20g以上、女性で18g以上といわれていますが、
現代の食事では食物繊維の摂取量はどうしても不足しがち。
イヌリンなどのサプリも含めてさまざまな繊維質を積極的に摂取し、
健康の底上げをしていきたいものです。
＜参考資料＞
「イヌリンと便秘症」 株式会社国際医薬品開発研究所
英グラスゴー大学 インペリアルカレッジ・ロンドンで行われた研究
https://www.imperial.ac.uk/news/173286/cravings-high-calorie-foods-switched-food-supplement/
NHKスペシャル 理化学研究所の大野博司博士の研究
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